Klik på hver enkel kategori for at se, hvilke madvarer du konsekvent skal spise for effekt. Det er vigtigt, at give plads til de madvarer, der giver den højeste antiinflammatoriske værdi. Andre madvarer er stadig sunde for din krop og gode at spise for en varieret kost. Sammensæt dit måltid med tanke på, at få masser af fisk, kål, mørke bær, fuldkorn og sundt fedt. Hvert eneste måltid tæller men det skal ikke være en striks diæt eller kur – Det er vigtigt at finde en balance og hvad der virker for dig og din krop.
Kød, fisk og skaldyr
Antiinflammatorisk effekt: Laks, sild, ørred, makrel, makrel i tomat, hellefisk, sardiner, torskerogn og stenbiderrogn
Spis gerne: Alle former for fisk og skaldyr. Tun i olie skal dog undgås, hvis det er solsikkeolie, magert kød (kylling, kalkun, vildt, fritgående kvæg)
Undgå: Paneret fisk, kød med meget fedt, forarbejdet kød og kødpålæg. færdigretter og fastfood
Grøntsager
Antiinflammatorisk effekt: Spis gerne 200 gram kål om dagen (broccoli, grønkål, rosenkål, hvidkål, rødkål, spidskål og blomkål). Spis også ærter, peberfrugt, tomat, spinat, kolde kartofler og oliven
Spis gerne: Gulerødder og andre rodfrugter, salat, svampe, grønne bønner, aubergine, squash, agurk og salat
Undgå: Pommes frites, bagte eller stegte kartofler samt chips
Bær og frugt
Antiinflammatorisk effekt: Spis gerne 50-100 gram om dagen (Blåbær, brombær, solbær, hindbær, kirsebær jordbær og hyldebær), citrusfrugter, kiwi og granatæble
Spis gerne: Melon, æble, pærer, klementiner, appelsiner, bananer, dadler og rosiner
Undgå: Syltetøj og marmelade
Fedtstoffer
Antiinflammatorisk effekt: Jomfru-olivenolie, rapsolie, avocado-olie, oliven, mandler, valnødder, cashewnødder, pekannødder, hasselnødder, chiafrø (højest 2 spsk dagligt) og avocado
Spis gerne: Sesamolie, æg, pistacienødder, chiafrø (højest 2 spsk dagligt), hørfrø, hampefrø, sesamfrø, hørfrø, græskarkerner, solsikkekerner, mayonnaise (lavet på rapsolie)
Undgå: Smør, kokosolie, vinduekerneolie, majsolie, palmeolie og margarine
Fuldkorn og kostfibre
Spis 40-50 gram fibre om dagen. Man kan sagtens få dækket sit fiberbehov gennem en plantebaseret kost. Nødder, linser, kål, bær, kolde kartofler og asparges indeholder masser af fiber.
Antiinflammatorisk effekt: Havregryn, fuldkornsris, fuldkornspasta, rugbrød, quinoa
Spis gerne: Fuldkornsbrød
Undgå: Hvidt brød, hvide ris, pasta, wienerbrød og kage
Planter og krydderier
Antiinflammatorisk effekt: Ingefær (ca 2-5 gram dagligt), gurkemeje sammen med sort peber, chili og krydderurter
Spis gerne: Hvidløg, løg og kanel
Drik gerne the (grøn/sort)
Mejeriprodukter
Antiinflammatorisk effekt: A38, cultura, kefir, acido
Spis gerne: Skyr, græsk yoghurt (2,5%), hytteost, usødet mandelmælk og havremælk (uden tilsat solsikkeolie), skummetmælk, minimælk, kærnemælk, kokosmælk, parmesanost og andre hårde oste
Undgå: Fløde, creme fraiche, letmælk, sødmælk, flødeis og fede oste