At lave madplan samt forberede sin mad til ugen kræver en indsats men fordelene er meget store.
Jeg måltidsprepper hver søndag ca. 30 minutter til 1 time ofte imens jeg lytter til lydbog eller podcast. Det giver en ro i hverdagene og jeg sparer penge på impulskøb eller take away.
Start småt:
Start først med morgenmad eller mellemmåltider. Find de 2-3 opskrifter du vil bruge og sammensæt din indkøbsliste.
Sæt gerne en time af og multitask. Når noget er i ovnen eller på komfuret, har du hænderne fri til noget andet.
Opbyg et opskriftskartotek:
Brug gerne en notesbog eller skriv elektronisk ned, hvilke opskrifter, der er favoritter. Det kan spare dig for en masse tid, når du skal sammensætte din madplan. Lav gerne en salatdag, fiskedag, vegetardag osv for nemmere struktur.
Lav større portioner af aftensmåltider, frys dem og opbyg et lager af forskellige måltider. Tag måltider op aftenen inden de skal spises og lad dem tø op i køleskabet.
Prepping metoder:
Måltider lavet i forvejen:
Større portioner:
Forberede ingredienser:
Morgenmad
Snacks og sødt
Ønsker du en guide, der viser dig, hvordan du kommer i gang, nemme opskrifter, forslag til madplan og trin-for-trin guide? Du får et gratis hæfte med opskrifter på mellemmåltider med.
🔸 Basis Køleskabsgrød (2 dage)
🔸 Greenie: (Frossen) 1 håndfuld mango, 1 blok spinat, 1 blok grønkål, 1 håndfuld avocado i tern (2 dage) Tilsæt mælk/plantedrik/skyr og 1 spsk peanut butter når det blendes
🔸 Koge æg til både morgenmad og frokost (holder 7 dage på køl) Kan spises med Skyrboller med gulerod og pålæg (1-2 dage)
🔸 Lyn granola som drys på grød, greenie og pandekager (50 gram havregryn, 50 gram nødder og kerner samt 5 spsk ahornsirup)
🔸 1/2 portion Proteinpandekager (2 dage)
Fremgangsmåde:
1. Bland alt til grøden undtagen skyr.
2. Sæt æg til kogning ca 7 minutter.
3. Hak nødder til granola og kom dem på panden med havregryn og ahornsirup. Svits ved middelhøj varme til det tager farve. Lad det køle af.
4. Rør dejen til pandekager og bag dem på en stegepande.
5. Rør i køleskabsgrøden der står på køkkenbordet og fordel i glas.
6. Gør greenies klar i små beholdere og sæt i fryser.
7. Tilsæt skyr til grød og kom blåbær (friske eller frosne) i bunden af 2 glas. Top med grød og sæt på køl.
8. Lad pandekager køle af og tag fra til 1 dag og kom resten i fryseren.
9. Kom granola på glas eller i beholder.
10. Kom æg på køl.
Spis gerne Køleskabsgrød først, hvis der er bær i (holder ellers 4 dage på køl).
Skyrboller er også gode at preppe og komme i fryser. De kan evt. varmes og optøes i mikroovn.
Et overblik over holdbarhed på typiske madvarer, så du nemt kan planlægge din prep og undgå madspild.
Kød og fisk (tilberedt): Kylling og kød 3-4 dage · Fisk og skaldyr 2-3 dage · Kødsovs og gryderetter 3-4 dage
Æg: Kogte æg med skal 7 dage · Kogte æg pillede 4-5 dage
Grøntsager og salater: Snittede grøntsager 3-4 dage · Salat 4-5 dage
Suppe og gryderetter: 3-4 dage
Bagværk: Boller 3-4 dage · Pandekager 3-4 dage (kan også fryses)
Grød og overnight oats: Med bær 4 dage (spis først) · Uden bær 5-6 dage
Pålæg: Hjemmelavet kikærtepålæg eller hummus 4-5 dage
Snacks: Dadelkugler 1 uge (kan fryses) · Proteinmuffins 4-5 dage
Glas: Holder bedst på smag og er nemt at se indhold i. Kan tåle mikroovn og ofte ovn (tjek producenten). Velegnet til grød, salater og retter der skal varmes op. Ulempe: tungere og kan gå i stykker.
Plastik (BPA-fri): Lettere, stables godt og er billigere i store mængder. Godt til madpakker, snacks og fryseprep. Vælg mikroovnsegnet plastik, hvis det skal varmes – og undgå at varme fedtholdig mad i plastik, da det kan optage smag/farve over tid.
💡 Brug altid låg der lukker tæt, så maden holder længere og ikke lugter i køleskabet. Glas med lås-låg er ideelt til væskeholdige retter som suppe og dressing.
