Protein er en essentiel del af kosten og termet “kroppens byggesten” bruges ofte som beskrivelse.
En almindelig rask person skal have ca. 1 gram protein pr kilo kropsvægt i løbet af en dag. Dyrker du en del sport kan behovet stige til ca. 1,5 gram protein pr kilo kropsvægt.
Hvis du lader 1/4 af din tallerken indeholde en proteinrig madvarer, får du fint dækket dit behov. Hvis du f.eks drikker en smoothie som hovedmåtid kan det være en god ide, at tilsætte skyr eller proteinpulver, også for at øge mætheden.
Morgenmad: En skål skyr med granola med nødder giver 25 gram protein
Frokost: Rugbrød med 1 ds makrel og et æg giver 27 gram protein
Aftensmad: Laks med quina, grønt og pistacienødder giver 36 gram protein
- PROTEINHOLDIGE MADVARER
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ
- Bønner, ærter og linser
- Æg
- Nødder
- Magre mejeriprodukter (Skyr, græsk yoghurt 2%, hytteost)
- Parmesanost
- Chiafrø
OPSKRIFTER
ÆGGEMUFFINS MED PROTEIN-SMOOTHIE
Æggemuffins 6 stk.
5 store æg
60 gram hytteost eller skyr
Lidt salt og peber og ½ tsk oregano
2 håndfulde snittet frisk spinat
2 skiver røget laks i små stykker
6 tsk revet parmesanost
Blend æg, hytteost og krydderier. Smør 6 muffinforme og fordel spinat, laks og parmesan i hver form. Fordel æggemassen heri. Bages i 25 minutter ved 160 grader almindelig ovn. Opbevares på køl i op til 3 dage eller fryses.
Protein: 12 gram pr muffin
Protein-smoothie
1 lille banan (evt. frossen)
2 håndfulde frisk spinat (eller 1 håndfuld frossen)
4 spsk skyr
1 spsk peanut butter eller nøddesmør
1 tsk chiafrø
Evt. 1 mål proteinpulver
Mandeldrik til rette konsistens
Blend det hele til cremet.
Protein: 17 gram
CHEESECAKE
2 portioner
250 gram hytteost 1,5% fedt
saft fra 1 citron samt 1 spsk revet citronskal
1 spsk ahornsirup eller agave
1 tsk vanilleekstrakt eller pulver
Blend det hele i en blender eller food processor til det er cremet. Fordel i 2 glas.
Du kan evt blende bær med for anden smag og komme lidt granola i bunden af glasset.
Protein: 15,6 gram pr portion
HURTIGE PANDEKAGER
Ca. 5 stk
1 dl havregryn
1 dl eller 110 gram hytteost (kan erstattes med skyr)
1 æg
Evt 2 spsk proteinpulver
Det hele blendes. Lad stå i 10 minutter og steg 5 pandekager i lidt fedtstof på en varm stegepande. Spises med bær og evt lidt ahornsirup. Opbevares på køl i op til 3 dage eller fryses.
Protein: 14 gram pr pandekage
SKYRBOLLE MED KIKÆRTESALAT DER SMAGER AF TUN
Opskrift på skyrboller: LINK
Opskrift på kikærtesalat
1/2 dåse kogte kikærter
1/2 rødløg
2 spsk tahin (sesam)
Saft fra 1/2 lime
Blend det hele i en blender eller food processor til det er en samlet masse. Smør 1/3 af portionen i en skyrbolle og tilsæt grøntsager.
Holder sig 3 dage på køl.
Protein:
1 skyrbolle: 9,4 gram
1/3 portion kikærtesalat: 11 gram
KYLLINGELASAGNE
6 portioner
400 gram hakket kylling
4 dl tomatsauce eller passata
1 spsk italiensk krydderi
1/2 revet squash
200 gram hakkede champignon
250 gram hytteost 1,5% fedt (Kan erstattes med plantefløde)
4 spsk revet parmesanost + 2 spsk til at drysse ovenpå lasagne
6 lasagneplader (fuldkorn eller glutenfri)
Tænd ovn til 180 grader alm ovn. Brun den hakkede kylling i lidt fedtstof og tilsæt tomatsauce, grøntsager og krydderi og lad det simre 10 minutter. Rør hytteost med parmesan og evt lidt ekstra krydderi. I et lille ovnfast fad tilsættes 1/3 del af kødsovs, derefter plader. Top med mere kødsovs og tilsæt 1/2 af hytteostblandingen og slut af med plader. Tilsæt det sidste kødsovs og hytteost og drys med ekstra parmesan. Bages i ovn i 30-35 minutter afhænig af, hvilken type lasagneplader du bruger. Kan holde 3 dage på køl men er også god at fryse i portioner.
Protein: 27 gram pr portion
