Alle kan få forhøjet kolesterol og mange ved slet ikke at de har det. Forhøjet kolesterol kan forekomme både pga. en usund livsstil, helbredsproblemer samt det kan være genetisk/arveligt betinget. For meget kolesterol i blodet kan give åreforkalkninger og blokeringer, der kan give blodpropper, hjerte og kredsløbsforstyrrelser.
Der findes LDL (low density lipoprotein – det dårlige kolesterol), der tilstopper arterierne samt HDL (high density lipoprotein – det gode kolesterol) der sænker det dårlige kolesterol i blodet. Det er derfor vigtigt at spise kost, der sænker LDL og forhøjet HDL.
-
- Erstat animalsk fedt fra dyreriget (mættet fedt) med fedt fra planteriget (umættet fedt)
- Spis 350 g fisk om ugen – gerne de fede fisk
- Spis hver dag 75 g fuldkorn fra korn- og brødprodukter
- Spis 600 g frugt og grønt samt 100 g opblødte bælgfrugter dagligt
- Spis 25-30 gram nødder eller mandler hver dag
(Kilde Hjerteforeningen)
MADPLAN
MORGENMAD
Havregryn, nødder og kerner er gode kolesterolsænkende madvarer.
Müsli
200 gram havregryn
25 gram kerner såsom græskar og solsikkekerner
50 gram hakkede nødder som mandler, hasselnødder og valnødder
25 gram tørret frugt såsom rosiner og hakkede, tørrede abrikoser
Bland det hele og kom i en lufttæt beholder, så det holder sig 4 uger. Spis med skyr/græsk yoghurt og friske bær.
FROKOST
Rugbrød giver gode kostfibre og avocado bidrager med sundt fedt. Man må gerne spise et æg om dagen.
Avocado/æggesalat (2 portioner)
2 æg
1 avocado
1 drueagurk
1 spsk mayonnaise
1 spsk skyr eller græsk yoghurt
1 lille bundt dild
Salt og evt. citronsaft efter smag
Hak æg, avocado, drueagurk og dild fint og tilsæt resten. Bland og smag til med salt og citron.
Holder sig 2 dage på køl. Spis med groft rugbrød, salat og gnavegrønt.
MELLEMMÅLTID
Lækker smoothie med lavt indhold af fedt men højt i protein og fibre.
Jordbærsmoothie (1 portion)
3 spsk skyr eller græsk yoghurt (2%)
1 dl mandeldrik
125 gram frosne jordbær (eller andre bær)
2 spsk havregryn
Evt. 1 tsk agavesirup eller honning
Blend det hele i en blender til det er cremet og nydes med det samme
AFTENSMAD
Fed fisk er godt at få nogle gange om ugen og er en vigtig kolde til omega-3. Brug de grøntsager du bedst kan lide. Du kan evt. tilsætte kartofler
Laks i fad (4 portioner)
4 laksefiletter
1 squash i skiver
1 lille bakke kartofler i halve
1 pakke broccoli i buketter
8-10 Cherrytomater
4 spsk olivenolie
Evt. aubergine i kvarte
Salt og peber
Kom de halve kartofler og sød kartoffel i et fad og dryp med 2 spsk olivenolie samt salt og peber. Steges ca. 15 minutter ved 200 grader. Læg laksefiletter ovenpå og fordel squash og broccoliasparges rundt om. Dryp med 2 spsk olivenolie og lidt salt. Kommes tilbage i ovnen og steges 12-15 minutter afhængig af tykkelsen på laksen. Kan serveres med skyr rørt med citronsaft, salt og hakket persille.
VEGETARISK AFTENSMAD
AFTENHYGGE
Æble med peanut butter
1 æble i skiver
1 stk knækbrød delt i 2
1 spsk peanut butter
Lidt hakkede hasselnødder