Den rigtige næring kan hjælpe med at minimere symptomer ved overgangsalder. Spis mager protein, sundt fedt, frugt, grøntsager og kostfibre fra fuldkorn og drik masser af vand.
Hedeture: Vitamin E fra nødder, kerner, spinat og broccoli
Svedeture om natten: Planteøstrogener fra sojaprodukter som edamamebønner, tofu eller sojadrik. (Har du haft brystkræft skriver Kræftens Bekæmpelse følgende om planteøstrogener: Læs her)
Humørsvingninger og angst: Magnesium fra grønne grøntsager, yoghurt, fisk, nødder og kerner.
-
- Spis sunde fedtstoffer som avocado og valnødder
- Spis mager protein fra fjerkræ, fisk, æg og tofu
- Spis fuldkorn fra korn- og brødprodukter
- Spis bær, frugt, grønt og bælgfrugter dagligt
MADPLAN
MORGENMAD
Blendet køleskabsgrød med jordbær (1-2 portioner):
1 dl havregryn
1 spsk chiafrø
5 jordbær (frosne eller friske)
4 spsk skyr
6 spsk plantedrik
Evt. 2 spsk proteinpulver
Blend det hele til cremet og kom det i 1-2 skåle med låg (afhængig af hvor meget du spiser til mogenmad). Kommes på køl i 2-3 timer eller natten over. Pyntes med bær.
FROKOST
Æggemuffins:
3 æg
100 gram hytteost 1,5%
1/4 broccoli
Lidt peber
1 spsk parmesan
2 skiver røget laks
1 stor gulerod
5 cherrytomater
1 spsk pesto
Pisk eller rør æg og hytteost sammen og bland broccoli i små buketter. Fyld 6 muffin-forme (smør evt. med lidt olie) og drys parmesan over. Bages ved 200 grader ca. 20 minutter. Opbevares på køl. Kan spises til morgenmad eller her i madpakken med røget laks, gnavegrønt og pesto.
MELLEMMÅLTID
Yoghurtbrød
500 gram skyr eller græsk youghurt
300 gram havregryn
3 spsk tørrende tranebær
3 spsk solsikkekerner
3 spsk græskarkerner
1 tsk bagepulver
1/2 tsk salt
2 tsk honning
Kom alle ingredienser i en skål og bland sammen med en stor ske. Hæld det i en brødform beklædt med bagepapir og bag i 45 minutter ved 180 grader alm. ovn. Lad afkøle. Opbevares i en lukket pose i 4 dage eller fryses i skiver.
AFTENSMAD
Bønnebøffer (4 stk):
1 rødløg i store tern
1 fed hvidløg i skiver
1 dåse kogte kidneybønner
1 tsk paprika
Lidt chili
55 gram havregryn
2 spsk tomatpuré
2 spsk olivenolie
Steg løg, bønner og krydderier i lidt olie på en varm pande ca 5 min. Kom det i en foodprocessor og tilsæt resten af ingredienserne. Blend til det bliver til en fars. Skrab kanter undervejs. Form 4 burgere og kom dem tilbage på stegepanden med lidt olivenolie. Steges ca. 3 min. på hver side. Kan fryses eller opbevares på køl i 4 dage. Serveres med 1/2 avocado og pandestegte grøntsager.
AFTENHYGGE
Chia-smootie (1 portion)
1 banan (frisk eller frossen)
2,5 dl plantedrik
1 spsk nøddesmør (peanut butter, mandel osv.)
1 tsk chaiblanding (2 tsk kanel, 2 tsk kardemomme, 1 tsk stødt ingefær, 1 tsk muskatnød)
1 spsk peanut butter
Blend det hele til cremet.